집에서도 가능한 맨몸 전신운동 BEST 루틴 소개
준비운동의 중요성
운동을 시작하기 전, 몸을 충분히 풀어주는 것은 "부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 필수"입니다.
특히 관절과 근육을 부드럽게 만들어 급격한 움직임에도 대응할 수 있도록 준비시켜 줍니다.
가벼운 제자리걸음, 팔 돌리기, 무릎 돌리기 등으로 5분 이상 준비운동을 해주세요.
🏃♂️ 몸이 따뜻해지면 운동 능력이 훨씬 좋아집니다!
맨몸 스쿼트
맨몸 스쿼트는 "하체 근력과 코어를 동시에 강화할 수 있는 최고의 기본 운동"입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않게 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
처음에는 15회씩 3세트로 시작하고, 점차 횟수를 늘려주세요.
🏋️♀️ 무릎과 허리의 부담을 줄이기 위해 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다!
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 "상체, 특히 가슴과 삼두근, 그리고 복부까지 동시에 단련할 수 있는 운동"입니다.
손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 내려갔다 올라옵니다.
초보자는 무릎을 땅에 대고 하는 방법도 좋습니다.
💪 꾸준히 하면 몸의 탄탄함을 빠르게 느낄 수 있습니다!
플랭크
플랭크는 "정적인 동작으로 전신 근육을 강화하는 핵심 운동"입니다.
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 몸을 일직선으로 만들어 버티는 동작입니다.
처음에는 30초 유지부터 시작해, 점차 1분 이상 버티는 것을 목표로 해보세요.
🔥 배와 엉덩이에 힘을 꽉 주고, 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요!
버피 테스트
버피 테스트는 "심폐 지구력과 전신 근육을 모두 향상시킬 수 있는 고강도 운동"입니다.
스쿼트 자세에서 점프하고, 팔굽혀펴기를 추가해 반복하는 복합 동작입니다.
10회만 해도 숨이 턱까지 차오르지만, 효과는 강력합니다.
🏃♀️ 운동 강도를 높이고 싶을 때 최고의 선택입니다!
런지
런지는 "하체 근육을 분리해서 강화하고 균형 감각을 높이는 데 매우 효과적"입니다.
한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽히고, 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
좌우 번갈아 가며 15회씩 3세트 진행하면 좋습니다.
🦵 특히 둔근과 허벅지에 큰 자극을 줄 수 있습니다!
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 "코어 강화와 동시에 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 다재다능한 운동"입니다.
플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 빠르게 당기는 동작을 반복합니다.
30초 동안 빠르게 진행해 심박수를 끌어올려주세요.
⛰️ 짧은 시간에 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다!
마무리 스트레칭
운동 후 스트레칭은 "근육의 피로를 풀어주고 회복을 빠르게 도와주는 필수 과정"입니다.
다리, 허리, 어깨를 부드럽게 늘려주며 근육의 유연성을 회복시켜줍니다.
10분 정도 시간을 들여 스트레칭을 하며 호흡을 안정시켜주세요.
🧘♀️ 운동 후 회복이 빠르면 다음 운동 효과도 훨씬 좋아집니다!
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