운동 초보도 따라할 수 있는 주차별 복근 강화 루틴
바쁜 일상 속에서도 선명한 복근을 만드는 건 올바른 루틴과 꾸준함만 있다면 충분히 가능합니다.
이 글에서는 운동 초보자도 무리 없이 따라할 수 있는 4주간의 홈트레이닝 복근 루틴을 소개합니다.
별도의 장비 없이 매트 하나만 있으면 되는 운동 중심으로 구성했으며,
주차별로 강도와 시간은 점진적으로 상승하도록 설계되었습니다.
1주차: 복근 자극에 익숙해지기 위한 적응기
첫 주는 복근을 사용하는 법을 몸에 익히는 주간입니다.
횟수보다는 정확한 자세에 집중하고, 호흡을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
동작 시간/횟수 세트
| 크런치 | 15회 | 3세트 |
| 레그 레이즈 | 10회 | 3세트 |
| 플랭크 | 20초 | 3세트 |
"복근을 조인다는 느낌을 유지하며 빠르게 하지 않고 천천히 동작을 수행하세요."
2주차: 복부 전면과 측면 자극 강화
둘째 주는 복부의 전면과 측면을 동시에 자극해주는 루틴으로 구성됩니다.
옆구리와 복사근까지 함께 단련하며 전체적인 복근 라인을 잡아줍니다.
동작 시간/횟수 세트
| 바이시클 크런치 | 20회 | 3세트 |
| 러시안 트위스트 | 20회 | 3세트 |
| 플랭크 | 30초 | 3세트 |
"운동 사이 30초 정도 휴식하며, 호흡은 멈추지 않고 자연스럽게 이어가세요."
3주차: 코어 안정성 집중 루틴
셋째 주에는 복근의 코어 기능을 강화하는 운동에 초점을 둡니다.
코어는 자세 유지와 체형 개선에 필수적인 부분으로, 장기적으로 매우 중요한 부위입니다.
동작 시간/횟수 세트
| 플랭크 투 푸쉬업 | 12회 | 3세트 |
| 마운틴 클라이머 | 30초 | 3세트 |
| 플러터 킥 | 20회 | 3세트 |
"코어가 흔들리지 않게 중심을 잡는 것이 가장 중요하며, 자세 흐트러짐 주의하세요."
4주차: 고강도 인터벌로 복근 드러내기
마지막 주는 체지방을 효과적으로 연소시키는 고강도 루틴으로 구성됩니다.
짧고 강한 운동을 통해 복부 지방을 태우고 복근 라인을 더욱 선명하게 만듭니다.
동작 시간/횟수 세트
| 버피 + 크런치 콤보 | 10회 | 3세트 |
| 힐 터치 | 20회 | 3세트 |
| 플랭크 잭 | 30초 | 3세트 |
"마지막 주는 힘들지만 복근이 드러나는 시기이기도 하므로 끝까지 완주하는 것이 중요합니다."
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