다이어트는 굶는 것이 아니라 잘 먹는 선택입니다
체중 감량을 도와주는 음식들을 똑똑하게 고르면 요요 없이 살이 빠집니다
감량에 좋은 음식은 어떤 기준으로 고를까?
체중 감량에 효과적인 음식은
저칼로리·고단백·고식이섬유·저당지수의 특징을 가지고 있습니다
이러한 음식을 섭취하면 포만감은 높이고, 칼로리는 낮추는 효과로
과식 없이 체중 감량이 가능합니다
다이어트에 딱 좋은 단백질 식품
단백질은 체중 감량의 핵심입니다
근육 손실을 막고, 기초대사량을 유지해
감량 후 요요를 방지합니다
음식 설명
| 닭가슴살 | 대표 고단백 저지방 식품 |
| 두부 | 식물성 단백질, 칼슘 풍부 |
| 계란 | 완전단백질, 포만감 높음 |
| 그릭요거트 | 장 건강에도 좋고 단백질 풍부 |
하루 1~2끼에 단백질을 꼭 포함해야 체중 감량이 원활합니다
포만감 높은 탄수화물, 어떻게 고를까?
다이어트에도 탄수화물은 필수입니다
단, 흰쌀 대신 복합 탄수화물을 선택해야
혈당을 안정적으로 유지하고 지방 축적을 줄일 수 있습니다
음식 설명
| 고구마 | 식이섬유와 베타카로틴 풍부 |
| 현미 | 정제 탄수보다 흡수 속도 느림 |
| 귀리 | GI 지수 낮고 포만감 오래 지속 |
| 병아리콩 | 식물성 단백질도 함께 제공 |
탄수화물을 완전히 끊는 건 감량에 오히려 해가 됩니다
식이섬유로 포만감을 높이는 채소·과일
체중 감량을 원할 때는
칼로리 대비 볼륨이 큰 음식이 중요합니다
채소와 일부 저당 과일은 하루 섭취 필수입니다
채소 설명
| 브로콜리 | 항산화 성분 풍부, 칼로리 낮음 |
| 양배추 | 위를 편안하게, 다이어트 필수 식품 |
| 오이 | 수분 풍부, 간식 대체 가능 |
| 시금치 | 철분과 비타민 풍부, 포만감 제공 |
과일 설명
| 블루베리 | 항산화 지수 높고 저당 |
| 자몽 | 지방 분해에 도움되는 효소 포함 |
| 키위 | 소화 효소 풍부, 저칼로리 |
과일은 하루 1~2회, 저녁보다는 오전에 섭취하는 것이 좋습니다
체중 감량에 도움되는 건강한 지방 식품
지방도 체중 감량에 꼭 필요한 영양소입니다
특히 불포화지방산은 대사 기능을 향상시키고
포만감을 오래 유지시켜 줍니다
음식 설명
| 아보카도 | 비타민E와 단일불포화지방 풍부 |
| 올리브오일 | 샐러드 드레싱으로 활용 가능 |
| 견과류 (아몬드, 호두) | 간식으로 소량 섭취 시 포만감 제공 |
| 연어 | 오메가3 풍부, 근육 유지에 효과 |
지방은 무조건 줄이는 것이 아니라, ‘좋은 지방’으로 대체해야 합니다
수분·해독·대사촉진을 돕는 음료
체중 감량 시에는 음료 선택도 중요합니다
당분 높은 음료는 피하고, 대사를 돕는 음료로 바꿔보세요
음료 설명
| 물 | 하루 2L 이상 섭취 권장 |
| 녹차 | 지방 산화 촉진, 카페인 적당 |
| 블랙커피 | 식욕 억제 효과, 공복 시 소량 |
| 디톡스 워터 | 레몬·오이·박하 등 조합해 수분 섭취 유도 |
음료는 칼로리를 기준으로 선택하는 것이 중요합니다
감량 중 피해야 할 음식도 기억하자
감량을 방해하는 음식도 함께 체크해두면 좋습니다
음식 이유
| 흰빵, 케이크 | 고혈당 + 지방 함유 |
| 튀김류 | 칼로리 폭탄, 염분 과다 |
| 설탕 음료 | 빠른 혈당 상승, 식욕 증가 |
| 알코올 | 간 기능 저하, 수면 방해 |
이런 음식은 ‘완전 금지’가 아니라 ‘의식적 제한’이 중요합니다
체중 감량 식단 구성 예시
감량을 위한 하루 식단은 이렇게 구성할 수 있습니다
끼니 예시 메뉴
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 오트밀 + 블루베리 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 두부 |
| 간식 | 그릭요거트 + 아몬드 5알 |
| 저녁 | 연어구이 + 양배추쌈 + 현미밥 반 공기 |
자극 없이 먹고 싶은 욕구를 조절하는 식단이 최고의 감량식입니다