식단만 잘 짜면 살이 빠질 거라 믿었나요?
다이어트를 결심하면 가장 먼저 ‘식단부터 바꿔야겠다’고 생각하게 됩니다.
하지만 식단을 잘 짠다고 해도 실제로 살이 빠지지 않거나 금세 요요가 오는 이유는
바로 초보자들이 자주 범하는 식단 구성 실수들 때문입니다.
이 글에서는 다이어트 식단을 계획하면서 꼭 피해야 할 핵심 실수들을 정리했습니다.
1. 칼로리만 따지고 ‘영양 구성’을 무시한다
칼로리만 줄이면 살이 빠질 거라 생각하기 쉽지만,
탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 비율이 균형 잡히지 않으면
기초대사량이 떨어지고 근손실이 발생할 수 있습니다.
특히 단백질 섭취가 부족하면 체중은 줄어도 체지방은 그대로일 수 있습니다.
2. 무조건 탄수화물을 줄인다
탄수화물은 ‘살찌는 주범’이 아니라, 에너지원이자 지방 연소를 위한 도구입니다.
지나치게 줄이면 피로, 집중력 저하, 운동 지속 불가까지 초래할 수 있습니다.
복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리 등)은 오히려 체중 감량에 도움이 됩니다.
3. 간식과 음료를 식단으로 계산하지 않는다
‘식사’는 철저히 관리하면서도
간식이나 카페 음료는 무의식적으로 섭취하는 경우가 많습니다.
하지만 프라푸치노 한 잔, 초콜릿 몇 개가 하루 열량의 20~30%를 차지할 수 있습니다.
모든 섭취는 기록하고, 음료도 식사의 일부로 인식해야 합니다.
4. 하루 1~2끼만 먹는 극단적 방식
"아침 안 먹고 저녁만 먹어요" 식의 식사 제한은 단기 체중 감소는 되지만,
장기적으로 대사 저하와 폭식을 유발합니다.
하루 3끼 or 4끼 소량 분할 식사가 가장 안정적인 체중 감량 전략입니다.
굶는 식단은 절대 오래가지 못합니다.
5. 단백질 보충을 간과한다
운동을 병행할수록 단백질 섭취는 필수입니다.
하지만 식단에는 닭가슴살, 달걀, 두부 등이 빠져 있고,
탄수화물 위주 식사가 대부분이라면
근육은 빠지고 체지방은 그대로인 '말랐지만 안 건강한 몸'이 될 수 있습니다.
체중(kg)당 1.2~1.6g 정도의 단백질을 매일 섭취하는 것을 추천합니다.
6. 한두 가지 음식에 의존하는 단조로운 식단
매일 닭가슴살, 고구마만 먹는 식단은
영양 불균형과 함께 식욕 폭발, 식단 이탈 가능성을 높입니다.
같은 열량이어도 다양한 채소, 곡물, 단백질 식품을 조합해
식단에 맛과 컬러를 주는 것이 지속 가능성을 높입니다.
7. 체중만 보고 식단 효과를 판단한다
식단을 며칠 했는데 체중이 그대로라고 실망하곤 합니다.
하지만 초기에는 체수분, 근육량 변화 등이 체중에 영향을 주기 때문에
체중 변화만으로 식단의 효과를 판단하면 안 됩니다.
복부 둘레, 체지방률, 컨디션, 배변 상태 등도 함께 관찰하세요.
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